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Le 10 regole della dieta

Le 10 regole della dieta

Il decalogo del regime alimentare

Con la fine dell’estate, aumenta il desiderio di iniziare un regime alimentare più sano. L’obiettivo è sempre quello, riprendere un peso forma dignitoso. Spinti dai fisici atletici dei giovani salutisti ritrovati in spiaggia che si divertivano tra gli sport più disparati, appena tornati a casa ci mettiamo subito alla ricerca del miglior Nutrizionista di Napoli che ci illumini il cammino che porta verso la perdita di peso.

Forse in questo caso il Miglior Nutrizionista di Napoli non basta, o almeno prima di fare ciò, sarebbe bene prepararsi psicologicamente al cambiamento. Come? Leggendo questo brave ma utilissimo decalogo della dieta.

 

le 10 regole della dieta

 

Ecco “le 10 regole della dieta”:

  1. Essere disposto a cambiare le abitudini alimentari. Se stai leggendo questo decalogo è perché il tuo stile alimentare è da modificare, fattene una ragione.
  2. Avere chiari gli obiettivi e una volta raggiunti, mantenerli!
  3. È importante variare favorendo il consumo di liquidi verdure, frutte o latticini, carne o pesce.
  4. Non cominciare la dieta intendendola come qualcosa di obbligatorio e pesante. La dieta è tua amica!
  5. Se si vuole solo perdere peso in una zona localizzata del corpo, bisognerà abbinare alla dieta degli esercizi specifici per trattare con più attenzione quella parte del corpo.
  6. Se si vuole solo perdere peso in una zona localizzata del corpo, bisognerà abbinare alla dieta degli esercizi specifici per trattare con più attenzione quella parte del corpo. (l’ho scritto 2 volte perché spesso questa cosa non è chiara)
  7. Non avere fretta, ogni fisico reagisce a suo modo.
  8. Mai digiunare pensando che sia il miglior modo per dimagrire. Il corpo deve abituarsi ad una nutrizione corretta.
  9. Il giusto regime alimentare è quello equilibrato e vario.
  10. Prima di iniziare una dieta assicurati di NON dover attraversare a breve un periodo di particolare stress.

Queste sono le 10 regole della dieta.

In bocca al lupo, ora sei pronto per prenotare la tua visita Nutrizionista

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Lo Zenzero e alimentazione: perfetto alleato nella perdita di peso

Lo Zenzero e alimentazione:

perfetto alleato nella perdita di peso

Lo zenzero (Zingiber officinale Roscoe) è una pianta erbacea delle Zingiberaceae originaria dell’ Estremo Oriente. La pianta di Ginger è provvista di rizoma carnoso e ramificato, contenente i molteplici principi attivi della pianta: olio essenziale, gingeroli e shogaoli (principi responsabili del sapore pungente), resine e mucillagini, e presenta in modo più pronunciato il sapore e l’aroma tipico che lo vedono ampiamente utilizzato come spezia, specie in forma essiccata e polverizzata, o fresco in fette sottili.

Lo zenzero contenente acqua, carboidrati, proteine, amminoacidi, diversi sali minerali tra cui manganese, calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro e zinco, vitamine del gruppo B, vitamina E e olio essenziale, gode di tantissime proprietà curative:

  • antitumorale nei casi di carcinoma del colon retto;
  • combatte la nausea (gravidanza, mal d’auto, mal di mare);
  • antibatterico: contro gastriti, ulcere intestinali causate dal batterio Helicobacter pylori;
  • stimola la digestione, combatte la diarrea e aiuta l’eliminazione dei gas intestinali;
  • antiinfiammatorio per la gola (faringiti, laringiti…);
  • antiinfluenzale: combatte febbre, raffreddore;
  • espettorante: contro tosse e catarro;
  • analgesico: combatte il mal di testa, i dolori articolari e muscolari;
  • anticoagulante: è un ottimo alleato del cuore, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue ed abbassa la pressione sanguigna;
  • depurativo e coadiuvante della perdita di peso.
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Tra le tante proprietà benefiche dello zenzero, quella più apprezzata, specialmente dalle donne, è quella dimagrante depurativa. Infatti lo zenzero è in grado di smorzare il senso di fame grazie alla sua azione termogenica. Spesso viene utilizzato nelle diete dimagranti perchè è in grado di accelerare il metabolismo dei grassi, favorendo l’eliminazione dei lipidi in eccesso.

Per godere al massimo delle proprietà dimagranti dello zenzero, è bene abbinare un regime alimentare corretto e una giusta quantità di esercizio fisico quotidiano.

Lo zenzero agisce più velocemente se assunto fresco o sotto-forma di infuso: aggiungi lo zenzero grattugiato ai tuoi piatti per arricchirli oppure crea delle tisane tagliandolo a fettine e facendolo bollire.

A tal proposito vi suggerisco la tisana allo zenzero e limone, con azione depurativa e dimagrante:

Preparazione:

  • Portare ad ebollizione 1 litro di acqua ed aggiungere 16/18 fettine di zenzero;
  • Lasciare riposare per 15 minuti circa;
  • Filtrare ed aggiungere il succo di 1 limone;
  • Bere l’infuso (tal quale o dolcificato a piacere) 2 volte al giorno dopo i pasti principali.

Controindicazioni, effetti collaterali e interazioni dello zenzero.

Sebbene sia utile in caso di nausee, consultare il medico prima di utilizzare lo zenzero in gravidanza.

Evitare l’assunzione in caso di allergia a uno o più componenti presenti. L’allergia allo zenzero si nota con la comparsa di rossori sulla pelle ed eruzioni cutanee.

Inoltre è bene non abusare di zenzero: l’uso massiccio di zenzero infatti può provocare gastrite, ulcere e gonfiori intestinali invece che curarli.

Evitare l’uso dello zenzero contemporaneamente a farmaci antinfiammatori e ipotensivi.

Dato il suo effetto fluidificante del sangue, si consiglia sempre di consultare il medico prima di fare uso di zenzero nel caso in cui si assumono farmaci antiaggreganti e anticoagulanti (Coumadin, Cardioaspirina, ecc…).

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Tutte le calorie dell’estate

Tutte le calorie dell’estate

Non so voi, ma le mie vacanze sono sempre un po’ caotiche, con feste, cene, visite familiari, sagre e chi più ne ha più ne metta. Aggiungete poi, tutti i vari assaggi di dolci, pizze e cibi locali, che normalmente non rientrano nella mia dieta e che in vacanze mi concedo volentieri, si va incontro ad un vero e proprio disastro.

Non per spaventarvi, vi riporto alcuni dati. Se avete oltrepassato il vostro fabbisogno giornaliero di 1000 calorie,  a parità di attività fisica, probabilmente avete preso 1 Kg a settimana. Quindi, 2 settimane di vacanza=2 Kg.

Sempre per non spaventarvi, vi riassumo un esempio di calorie possibilmente assumibili in estate, i normali pasti nell’esempio li riporterò come “già calcolato” GC, quindi vanno a compensare il vostro fabbisogno giornaliero.

  • Colazione come vostro solito (GC), arricchita sicuramente con qualche concessione in più 100 calorie

  • Crema di caffè con amici 60 calorie
  • Granita in spiaggia 120 calorie
  • Fetta di coco 250 calorie
  • Pranzo (GC), arricchito con 150gr gelato e digestivo 300 calorie
  • Aperitivo (alcolico/analcolico) 20 cl di bevanda e 100 gr tra patatine e schifezze varie (patatine, arachidi, pizzette, etc) 700 calorie
  • Cena classica (GC), arricchita sicuramente con qualche concessione in più 100 calorie
  • Dopo cena. Qui viene il bello. Ogni bicchiere di cocktail bevuto apporta mediamente 130 calorie
  • Cornetto al cioccolato 250 calorie

 

Seguendo uno stile di vita come descritto, oltre ai vari problemi di salute possibili, assumiamo 2.010 calorie. Come avete potuto notare, la maggior parte della calorie ci sono state “donate” dalle bevande “estive”.

Vi riporto quindi una lista abbastanza completa della calorie delle bevande di largo uso in estate.

Alcolici (per 150 ml):

  • Birra chiara 67.5 cal;
  • Brandy 345 cal;
  • Champagne 109.5 cal;
  • Grappa 363 cal;
  • Marsala all’uovo 225 cal;
  • Vermouth dolce 208.5 cal;

  • Vermouth secco 181.5 cal;
  • Vino bianco da pasto a 12° 105 cal;
  • Vino rosso da pasto a 12° 105 cal;
  • Vino Porto 150 cal;
  • Rhum (40°) 330 cal;
  • Whisky 367.5  cal;
  • Vodka 360 cal;
  • Kyr 270 cal;
  • Vino Moscato 82 cal;
  • Vodka all’arancia 163 cal;
  • Martini 160 cal;
  • Gin (40°) 333 cal.

Cocktail (per 150 ml):

  • Aperol Spritz (40% di prosecco, 30% seltz, 30% Aperol) 82.5  cal;

  • Americano (Campari 1/3 – Martini Rosso 1/3 – Soda 1/3) 90 cal;

  • Bellini (7/10 di Champagne – 3/10 di succo di pesche) 93 cal;
  • Gin Tonic (4/10 di Gin 6/10 di acqua tonica 1 fettina di limone, ghiaccio) 120 cal;
  • Bloody Mary (4/10 di Gin 6/10 di acqua tonica 1 fettina di limone, ghiaccio) 138 cal;
  • Negroni (1/3 di Gin, 1/3 di Vermouth Rosso, 1/3 di Bitter Campari,mezza fetta di arancia) 140 cal;
  • Vodka Tonic (3/4 Vodka, 1/4 Acqua Tonica) 330 cal;
  • Mimosa (1/2 spremuta d’arancia e 1/2 Champagne) 81 cal;
  • Kahlua mudslide 270 cal;
  • Martini Dry 145.5 cal;
  • Mojito (6 cl. di ruhm, un cucchiaio di zucchero, un limone, menta, ghiaccio) 202.5  cal;
  • Manhattan (7/10 di rye whiskey, 3/10 di vermouth Martini rosso, 2 gocce di angostura) 232.5  cal;

  • Alexander (1/3 di Gin 1/3 di Crema di Cacao 1/3 di panna liquida) 240 cal;

  • Daiquiri (Ruhm, succo di lime,sciroppo di zucchero di canna) 247.5  cal;
  • Screwdriver (1/3 Vodka, 2/3 succo d’arancia) 170 cal;
  • Tequila sunrise 162 cal;
  • Caipirinha 253.5 cal;
  • Margarita (6/10 Tequila, 3/10 Cointreau, 110 cl succo di lime, sale, ghiaccio tritato q.b.) 255 cal;
  • Pina Colada (fette di ananas, latte di cocco, rum, ghiaccio) 260 cal;
  • B-52 300 cal;
  • White Russian (5/10 di vodka, 2/10 di crema di latte, panna liquida, 3/10 di Liquore al caffè) 360 cal;
  • Cosmopolitan 147 cal;

  • Long Island Ice Tea 291 cal.

Alla luce di questi dati, non vi lamentate dell’aumento di peso per il troppo relax o dell’improvviso cambio di abitudini, ma ripensate a quanto sono state gustose le vostre vacanze.

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Hai bevuto cola? Ecco cosa ti accadrà nei prossimi 60 minuti – Gli effetti della Coca-Cola

Gli effetti della Coca-Cola

 

nutrizionista cocacola

 

In questo breve articolo analizzeremo gli effetti della Coca-Cola nei 60 minuti successivi la sua assunzione. Come già anticipato in qualche articolo precedente, bere Coca Cola, non è la cosa più salutare che esista. Il vostro dentista ve la sconsiglia perché fa male ai denti, il vostro ortopedico, perché fa male alle ossa, il vostro medico di famiglia, perché fa male e basta. Da qualche giorno, circolano sul web vari articoli tratti da uno studio di Wade Meredith di svariati anni fa. In questo studio si schematizzavano tutti i processi scatenati da questa tanto amata bevanda. Non faccio altro che riportarvi quanto detto nel circa 5 anni anni fa da Wade Meredith.Nei primi 10 minuti: dopo i primi 10 minuti qualcosa come 10 cucchiaini di zucchero (il 100% della dose giornaliera raccomandata) vengono assunti dal nostro organismo. Non si vomita immediatamente perché l’acido fosforico ne altera il sapore.

20 minuti dopo: la glicemia schizza in alto causando un massiccia produzione di insulina. Il fegato risponde trasformando tutto lo zucchero possibile in grasso.

40 minuti dopo: l’assorbimento della caffeina è completo. Le pupille si dilatano, la pressione sanguigna aumenta e come risposta il fegato rilascia altro zucchero nel sistema circolatorio. I recettori dell’adenosina nel cervello si bloccano per prevenire la sonnolenza.

45 minuti dopo: il corpo aumenta la produzione di dopamina stimolando il centro del piacere del cervello. È lo stesso meccanismo con cui “funziona” l’eroina.

60 minuti dopo: l’acido fosforico lega il calcio, magnesio e zinco nell’intestino, fornendo un’ulteriore spinta al metabolismo. Ciò è aggravato da alte dosi di zucchero e dolcificanti artificiali aumentando anche l’escrezione urinaria di calcio. A questo punto entrano in gioco anche le proprietà diuretiche della caffeina. Di fatto, si corre a fare la pipì eliminando calcio, magnesio e zinco, preziose sostanze che il corpo avrebbe potuto usare per idratarsi, per le ossa e i denti.

“Una delle cose che mi ha sempre sorpreso da quando lavoro come farmacista è perché alcune persone continuino a prendere peso nonostante una dieta povera di grassi – ha scritto Niraj Naik -. Dopo aver visto molti soffrire di malattie collegate all’obesità come problemi di cuore, diabete o gli effetti collaterali dei medicinali, ho deciso di scoprire cosa rende questi individui grassi, visto che il grasso non deriva da ciò che mangiano”. Secondo Naik, uno dei pericoli maggiori per la salute si nasconde nel cosiddetto “sciroppo di glucosio fruttosio” (High Fructose Corn Syrup), utilizzato in molte bevande zuccherate e merendine. La maggior parte di questo composto è in grado di arrivare al fegato, di “confonderlo” e di essere trasformato in grasso.”Le persone che seguono il mio consiglio di limitarne l’assunzione mi dicono di sentirsi molto meglio e di aver perso perso. In molti casi, chiedo di rimpiazzare bevande come la Coca Cola con acqua naturale (magari con un po’ di limone per darle sapore) o con il tè verde. Consiglio anche di utilizzare dolcificanti naturali. I risultati sono notevoli. Ma ci sono 1,6 miliardi di bottiglie di Coca Cola vendute ogni giorno nel mondo. Nonostante non abbia un contenuto così alto di sciroppo di glucosio fruttosio, la Coca Cola contiene caffeina e sali raffinati. Il consumo regolare di questi ingredienti, soprattutto in dosi massicce, può aumentare il rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e pressione alta”. Ed ecco il consiglio finale di Naik: “Se volete bene al vostro cuore e alla vostra mente ricordate queste informazioni la prossima volta che comprerete una lattina di Coca Cola”.

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Mangia bene e dormi meglio!

Alimentazione e sonno

Come migliorare la qualità del proprio sonno grazie all’alimentazione

La composizione di alcuni cibi, insieme ad alcuni stili alimentari inadeguati, sono una delle cause dei disturbi del sonno. Le statistiche affermano che una persona su 5 soffre di qualche disturbo del sonno.

L’insonnia e la mancanza di un sonno di qualità o insufficiente sono i disturbi più comuni. Le cause di questi disturbi sono molteplici, ma una su tante è legata all’ alimentazione.

alimentazione sonno
alimentazione sonno

Da tempo è ormai noto che alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche che modificano la trasmissione degli impulsi tra i nervi o tra un nervo ed un muscolo) e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclo del sonno, e queste sostanze dipendono direttamente da alcuni nutrienti provenienti della nostra alimentazione. Per tale motivo l’alimentazione ha influenza sulla qualità e sulla quantità del sonno.

Non esiste un’unica causa; lo stile di vita, le abitudini alimentari, il tipo di cibo che mangiamo, la combinazione degli alimenti e le porzioni possono provocare questi disturbi. Ecco le principali:

  • Poco tempo per mangiare: lo stress o l’ansia modificano il ritmo circadiano che controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano il tempo di sonno e veglia. Se alterato si hanno alterazioni nella liberazione di tali sostanze chimiche (ormoni e neurotrasmettitori) e si ha uno sbilanciamento del corretto ciclo sonno-veglia. Ad esempio lunghi viaggi, orari di lavoro notturni, lavori a turno, tensione nervosa accumulata, possono provocare una bassa qualità del sonno, e portano anche ad avere un’ alimentazione inadeguata. Il non avere orari fissi di sonno né di pasti porta a uno scarso controllo nelle funzioni generali dell’ organismo.

  • Pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata: le cene abbondanti e ricche di proteine (carne, uova, pesce),  grassi, formaggi grassi, fritti, nelle ore serali e notturne provocano una maggiore secrezione di acido cloridrico nello stomaco, aumentando il pH acido dello stomaco, specialmente se la cena è accompagnata da alcool e caffè. L’eccesso di proteine durante la cena provoca una diminuzione nella sintesi di Serotonina e aumenta la produzione di Adrenalina  aumentando lo stato di allerta nel nostro corpo; in questi casi, la digestione è più difficile e più lenta, si fa difficoltà ad addormentarsi e si presentano sintomi quali: acidità, reflusso, nausea e sensazione di vomito se si va al letto con lo stomaco troppo pieno immediatamente dopo aver mangiato. Questi sintomi disturbano il sonno e non permettono un riposo di qualità.

  • Mangiare pasti troppo distanti l’uno dall’ altro: stare molte ore senza mangiare provoca un aumento della temperatura corporea e rende più difficile il sonno.

  • Cibi troppo conditi ed eccitanti: il piccante, la caffeina, il tè, la cioccolata, il ginseng provocano euforia perchè stimolano le connessioni nervose del cervello. Il consumo continuo ed esagerato di questi stimolanti provoca un difetto nervoso e quindi difficoltà nel dormire. L’eccitante più potente per il cervello è l’alcool, che distrugge totalmente il ciclo circadiano e non permette un riposo salutare.

  • Intolleranze Alimentari: le persone allergiche ad alcuni alimenti o aminoacidi, tipo fenilalanina o istamina, hanno sintomi gastrici che alterano il ciclo del sonno, poichè a partire da questi aminoacidi si sintetizzano adrenalina e noradrenalina , che sono neurotrasmettitori che stimolano la veglia a scapito del sonno.

Consigli nutrizionali per dormire meglio – Alimentazione e Sonno

Durante il sonno c’è una maggior secrezione di alcuni ormoni come quello della crescita, la prolattina, il testosterone, la melatonina e la serotonina. Tutte queste sostanze regolano il ciclo sonno/veglia. Alcuni alimenti, per la loro composizione e a seconda della porzione assunta, influiscono sulla quantità e qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina, e le noradrenaline rendono più difficile il sonno, invece quelli che aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina favoriscono il sonno.
Il triptofano, ad esempio, (un aminoacido essenziale componente delle proteine) è utile per la formazione di melatonina e serotonina. Nell’alimentazione lo troviamo in alimenti come il latte, la banana, fagioli secchi, il frumento integrale, fette biscottate, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, il formaggio, l’uovo, l’avocado, l’ananas, la carne e il pesce.

Per una buona qualità del sonno dobbiamo anche garantire al nostro corpo un apporto adeguato di carboidrati (zuccheri), che possano stimolare l’insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Ma devono sempre essere carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta), e non semplici (zucchero, dolci, ecc).
Anche le vitamine interferiscono in parte sulle funzioni di sonno/veglia, specialmente le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotonina. L’eccesso di zucchero e dolci diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6.
Altro fattore nutrizionale che favorisce la qualità del sonno è il consumo di calcio e magnesio. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte.
Riguardo all’ orario della cena, studi scientifici hanno dimostrato che l’orario in cui si cena non ha relazione con il sonno; bisognerebbe solo preoccuparsi di cenare sempre allo stesso orario in modo da abituare il corpo a orari fissi: più si è regolari con gli orari, più sarà facile per il nostro organismo regolarsi con il ritmo circadiano.
Per le persone che hanno bisogno di alzarsi spesso la notte per urinare si raccomanda di non consumare a cena i seguenti alimenti: spinaci, cipolla, cocomero e melone.

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Le cipolle rosse difendono stomaco e cuore Meglio

Le cipolle difendono stomaco e cuore Meglio se rosse e «pungenti»

Uno studio italiano conferma le buone capacità antitumorali e antiossidanti di questo ortaggio. Anche l’aglio ha ottime proprietà

di Carla Favaro (nutrizionista)

Una conferma delle potenzialità delle semplici cipolle arriva da uno studio italiano pubblicato su Molecular Nutrition & Food Research. Ricercatori dell’Istituto Mario Negri e dell’Università di Milano hanno confrontato le abitudini alimentari di 230 persone cui era stato diagnosticato un tumore dello stomaco con quelle di 547 persone senza questa patologia, osservando che chi consumava almeno due porzioni di cipolle alla settimana, da circa 50 grammi l’una, aveva un rischio di ammalarsi di tumore dello stomaco del 40% inferiore rispetto a chi non ne consumava. E anche un elevato consumo di aglio (almeno una volta al giorno) è risultato associato con una riduzione del rischio (di oltre il 30%).

confronto-graficoAttenzione all’odore

«Per avere una visione più completa – dice Carlo La Vecchia, docente di Epidemiologia dell’Università di Milano e coautore dello studio – abbiamo svolto anche una meta-analisi degli studi riportati in letteratura e relativi a più di 10 mila casi, che conferma i potenziali effetti protettivi di cipolle e dell’aglio nei confronti dei tumori dello stomaco». Riguardo ai possibili meccanismi, l’attenzione è rivolta soprattutto ai composti «organo solforati», principali responsabili dell’odore e del sapore di cipolle e aglio. Di questi composti sono state dimostrate la capacità di inibire la proliferazione cellulare tumorale e l’attività antibatterica. Quest’ultima può avere un ruolo importante nei confronti dell’Helicobacter pylori, principale causa del tumore dello stomaco.

La quercetina

Anche la quercetina, flavonoide presente nelle cipolle, può indurre l’apoptosi delle cellule tumorali gastriche. «La quercetina – aggiunge Maria Parpinel, ricercatore al Dipartimento di Scienze mediche e biologiche dell’Università di Udine – insieme alle antocianine delle cipolle rosse e ad altri flavonoidi, dall’azione antiossidante ed antiinfiammatoria, contribuirebbe, in sinergia con i composti solforati, a spiegare altre azioni attribuite alle cipolle. Per esempio, quella del controllo dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. In linea di massima, le cipolle più “colorate” sono più ricche dei flavonoidi (che danno colore, appunto, come le antocianine), mentre il sapore pungente segnala la presenza di composti solforati e quindi costituisce un pregio».

fonte: http://www.corriere.it/

 

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Le diete dimagranti a confronto

Le diete dimagranti a confronto
Il nutrizionista: «Bisogna adottare un regime bilanciato, solo leggermente “low-fat” e “low-carb”, e soprattutto sposare una vita non sedentaria, muoversi di più»

di Laura Cuppini (lcuppini@rcs.it)

 

A basso contenuto di carboidrati, senza grassi, o ancora quella «del minestrone». Qualsiasi dieta si scelga, il risultato in termini di perdita di peso sembra non cambiare granché. Basta che sia equilibrata e che risponda alle esigenze di chi desidera buttare giù qualche chilo. Lo rivela un’analisi dei dati provenienti da 50 studi su un totale di 7.300 individui in sovrappeso o obesi, pubblicata su Jama. Secondo gli esperti dell’Hospital for Sick Children Research Institute di Toronto e della Mc Master University di Hamilton (Ontario, Canada), i programmi “famosi” per rimettersi in forma forniscono raccomandazioni dietetiche e stili di vita strutturati, alimentando un’industria multimiliardaria. Ma il team ha voluto verificare se il merito della loro riuscita fosse del battage pubblicitario piuttosto che del reale contenuto della dieta. Gli studiosi hanno quindi condotto una meta-analisi per valutarne l’efficacia, rilevando che la differenza nella perdita di peso tra le singole diete è davvero minima.

Dalla Atkins alla Zona: le diete analizzate

Ma la dieta che fa dimagrire di più, a distanza di 6 mesi, è la “low-carb” (con pochi carboidrati), che fa perdere 8,7 kg, mentre le altre si limitano a 7. Nel giro di un anno comunque tutte danno buoni risultati, eliminando fino a 12 chili. Il segreto è non gettare la spugna, passando magari anche da una dieta all’altra. Le diete analizzate sono: la Atkins (con pochi carboidrati, ideata dal medico Robert Atkins), la newyorkese Weight Watchers (o dieta a punti, include anche un metodo motivazionale ed educativo di supporto), la Zona (di controllo dell’insulina, ideata dal biochimico americano Barry Sears), la Craig (ideata dalla guru australiana Jenny Craig), la Learn (acronimo diLifestyle, Exercise, Attitudes, Relationship and Nutrition), la Ornish (del cardiologo statunitense Dean Ornish), la South Beach (ideata dal cardiologo americano Arthur Agatston che punta sull’indice glicemico), la Volumetrica (che calcola la densità calorica), la Nutrisystem (con piatti preconfezionati), la Slimming world (toglie i grassi, alcuni cibi si mangiano a volontà) e la Rosemary Conley (combinazione di fitness e dieta con pochi grassi e basso indice glicemico).

«Le differenze sono minime»

Fra tutte, la dieta con pochi carboidrati ha fatto perdere in media 8 chili e 700 grammi in 6 mesi, seguita da quella con pochi grassi, con la quale sono stati buttati giù 7,900 chili. Le altre hanno fatto perdere in media 7 kg in 6 mesi. Dopo un anno i chili persi sono stati, in media, dai 9 ai 12. «Le differenze sono minime», spiegano gli autori. «I risultati dovrebbero incoraggiare medici e pubblico – spiegano gli studiosi -. Si può liberamente cambiare regime se ciò equivale a una maggiore aderenza alla dieta. L’importante è non mollare».

Meglio ridurre gli zuccheri

Un altro studio della Tulane University di New Orleans, pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine, dimostra che per dimagrire è più utile ridurre i carboidrati (pane, pasta, zuccheri in generale) che i grassi. Le diete “low-fat” non sarebbero granché utili né a dimagrire, né a ridurre il rischio cardiovascolare. Lo studio ha coinvolto 148 adulti sovrappeso, di entrambi i sessi. I volontari sono stati divisi in due gruppi: uno doveva seguire una dieta “low-fat” che consisteva nell’assumere meno del 30% dell’introito calorico giornaliero di grassi, l’altro doveva seguire una dieta povera di zuccheri, o più in generale mangiare meno di 40 grammi di carboidrati al dì. Ciò è rimasto solo nelle intenzioni perché i volontari non ce l’hanno fatta a tenere un regime con così pochi carboidrati, ma ne hanno consumati il doppio nei primi sei mesi, per poi superare i 110 grammi a 12 mesi. I volontari sono stati seguiti con regolarità e visitati a più riprese. Dopo un anno di osservazione è risultato che il gruppo che aveva seguito una dieta povera di carboidrati (ma non i 40 g al giorno delle intenzioni) è dimagrito più dell’altro. Inoltre coloro che hanno assunto pochi zuccheri hanno anche perso più massa grassa e hanno visto ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.

L’esperto: «Conta il valore nutrizionale»

«Non ha senso seguire una dieta “low-fat” o una povera di carboidrati, bisogna adottarne una bilanciata, solo leggermente “low-fat” e “low-carb” e soprattutto sposare una vita non sedentaria, fare sport, muoversi di più – è il parere di Andrea Ghiselli del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura di Roma -. Per stare bene non è tanto importante rispettare rigidi rapporti tra grassi, proteine e zuccheri, quanto invece ricordare che gli alimenti hanno un valore nutrizionale in sé, che dipende da altri nutrienti in essi contenuti. Sono nati qualche tempo fa gli alimenti light, con l’idea di eliminare i grassi per tagliare calorie, ma l’epidemia di obesità non è diminuita. Oggi diamo la colpa ai carboidrati e li bandiremo dalla dieta ma poi ci accorgeremo che l’obesità continuerà e allora bandiremo le proteine. Ma in nessuna di queste ricette c’è la soluzione».

I numeri di una dieta equilibrata

Benché le diete in grado di assicurare il corretto apporto energetico e i fabbisogni di tutti i nutrienti siano quelle che attingono dai carboidrati per il 45-60%, dai grassi per il 25-35% e dalle proteine per il 15-20%, sostiene l’esperto, non è la ripartizione dei tre macronutrienti la cosa più importante, bensì il fatto di contenere tutto il resto: micronutrienti, vitamine, minerali, fibre. Sostanze che peraltro fanno bene quando sono assunte in determinate proporzioni, come quelle naturalmente presenti nei cibi. «Se tolgo i grassi, tolgo anche una serie di molecole ivi contenute: acidi grassi essenziali, vitamina E, caroteni, vitamina A – continua il nutrizionista -. Se tolgo i cereali o i tuberi (fornitori di carboidrati) tolgo anche fibra, qualche proteina, qualche vitamina. Le diete equilibrate sono quelle che con maggiore probabilità forniscono tutti i nutrienti, senza ricorrere alle integrazioni cui sono quasi sempre sottoposte le persone che seguono diete rigide».

Le calorie che possiamo eliminare

E nel caso sia necessario tagliare le calorie? «In questo caso meglio tagliare quelle vuote, cioè non accompagnate ad altri nutrienti, come quelle da alcol e lo zucchero del caffè – prosegue Ghiselli -. Che però, attenzione, sono gratificanti. Questo vuol dire due cose: intanto diminuisce il benessere (che è ad un livello più alto della salute) e poi non si tiene conto che l’uomo non mangia solo per nutrirsi. Ecco perché è meglio togliere calorie non con la dieta, ma con l’attività fisica. In ogni caso, un conto è lo zucchero del caffè, che è solo zucchero, un conto è eliminare i biscotti, la pasta o la pizza, ovvero zuccheri associati ad altri nutrienti importanti. Un piatto di pasta, di riso o di mais, oltre alle calorie che contiene – rappresentate da tante molecole di glucosio -, fornisce proteine (e non poche), fibra, vitamine, minerali».

I vantaggi della dieta mediterranea
Infine non va dimenticata la dieta mediterranea. «In un lavoro del 2008 pubblicato sul New England Journal of Medicine e seguito da un follow-up di ben 4 anni, gli autori hanno confrontato su volontari tre differenti tipi di dieta: “low-fat”, “low-carb” e dieta mediterranea – spiega Ghiselli -. Come è logico aspettarsi, la perdita di peso è più veloce nella “low-carb” ed è il motivo per cui ognuno di noi, quando deve perdere un paio di chili, mangia per qualche tempo fettina e insalata, rinunciando a pane, pasta e un po’ di pizza. Ma è una dieta che non si può condurre nel lungo termine perché è squilibrata e mancante di tutta una serie di nutrienti che si trovano negli alimenti che contengono carboidrati: va bene nell’immediato, per perdere 2, 3 o 4 chili, ma poi bisogna tornare a una dieta adeguata e completa. Ecco perché è molto meglio correre piuttosto che rinunciare a mangiare: in questo modo non si intacca l’equilibrio dei componenti della dieta. Inoltre, alla lunga, gli effetti sul peso ottenuti con le diete “low-carb” sono identici a quelli ottenuti con le diete mediterranee. Anzi, come è stato dimostrato nel follow-up dello studio prima citato, dalla fine dell’intervento in poi il peso, la trigliceridemia e la colesterolemia totale sono stati mantenuti meglio con la mediterranea. Le “low-carb” sembrano essere migliori solamente nel rapporto tra colesterolo “buono” e “cattivo”, HDL:LDL».
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