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Nutrizione e Sport

Nutrizione e sport.

Quando si parla di alimentazione e di sport si è subito portati a pensare di dover programmare supplementi o integrazioni necessarie a sopperire ai notevoli consumi energetici superiori ai consumi medi di base. Nutrizione e sport hanno legami ben piú profondi. Questo può essere vero, ma solo se ci si riferisce al professionista sportivo, impegnato giornalmente e costantemente in allenamenti pesanti e in gare sportive ad elevato impegno energetico.

Dieta per sportivi.

Per gli sportivi dilettanti non è importante aumentare le quantità di alimenti da introdurre per compensare i consumi extra, ma è importante incrementare l’attività fisica quotidiana per bilanciare l’assunzione di energia introdotta soprattutto con alimenti ad alta densità energetica.

D’altra parte quasi tutti gli sportivi considerano l’alimentazione un pilastro fondamentale, insieme ad allenamento e recupero, su cui basare la preparazione atletica. In particolare la dieta, attraverso gli alimenti, fornisce le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere l’incremento della massa muscolare,  ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

Le attuali raccomandazioni dietetiche per atleti e sportivi in genere, coincidono, in gran parte, con le indicazioni elaborate per la popolazione in generale; gli elementi che si discostano da tali linee guida riguardano essenzialmente tre aspetti:

 

        • variazioni calorico-energetiche che possono caratterizzare i vari momenti della stagione agonistica;
        • apporto idrico ed elettrolitico adeguato;
        • organizzazione temporale e composizione dei pasti nell’arco della giornata.

In generale per sostenere le migliori performance atletiche sono indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato consumo di proteine. questi obiettivi sono raggiungibili attraverso un piano alimentare equilibrato e variato, i cui i principali componenti degli alimenti, cioè carboidrati, lipidi e proteine sono presenti in proporzioni ben definite.

CARBOIDRATI

I carboidrati rappresentano il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per esercizi aerobici e ad alta intensità. L’equilibrio tra i vari nutrienti deve essere tale che i carboidrati rappresentino il 55-70% della calorie totali giornaliere. Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica o allenamento regolare, in quanto sono utili per “risparmiare le proteine”, ma anche come base per il consumo degli acidi grassi. Escludere dalla dieta tali elementi, porta l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa riduzione di glicogeno muscolare, condizione che può causare un forte senso di stanchezza. In ogni caso, il fabbisogno giornaliero di carboidrati non è uguale per tutti, ma è strettamente legato al tipo di sport praticato, e quindi dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio che l’atleta deve sostenere.

PROTEINE

Dal punto di vista metabolico le proteine hanno un doppio ruolo: plastico ed energetico. In particolare svolgono un ruolo energetico quando le richieste di energia da parte dell’organismo non sono soddisfatte dai livelli di carboidrati e lipidi introdotti con la dieta; inoltre è stato dimostrato che l’uso di proteine a scopo energetico si verifica ai massimi livelli quando gli esercizi fisici vengono svolti in uno stato di esaurimento di glicogeno. Tutto ciò sottolinea l’importante ruolo svolto dai carboidrati nel limitare il consumo proteico.

E’ abitudine diffusa tra gli atleti, sia amatoriali che professionisti, attuare un’ alimentazione caratterizzata da un introito proteico decisamente elevato che varia da 4 a 6 g/Kg di peso corporeo, spesso aggiungendo molteplici supplementazioni amminoacidiche. L’incremento del fabbisogno proteico sembrerebbe legato principalmente alla necessità di recupero e ripristino delle proteine muscolari danneggiate durante l’allenamento. In tal senso, l”assunzione giornaliera di proteine raccomandata per sportivi professionisti, in particolari condizioni fisiologiche di accrescimento e potenziamento muscolare e per le attività di elevata forza, è compresa tra 1,8 e 2,4 g/Kg di peso corporeo.

Concludendo, è possibile affermare che una dieta contenente il 10-12% di proteine può avere un carico proteico sufficiente a soddisfare un aumento nella richiesta proteica. D’ altra parte il problema che potrebbe scaturirne è che per raggiungere gli alti livelli di proteine raccomandati, si possa essere indotti a consumare grossi quantitativi di carne, con la quale si introducono nell’organismo anche grassi, purine e colesterolo. Per tale motivo si consiglia ai soggetti con elevate necessità proteiche l’utilizzo anche di integratori.

LIPIDI

Dopo i carboidrati i lipidi costituiscono la seconda principale fonte energetica impiegata da un individuo durante un esercizio fisico. I lipidi o grassi hanno la funzione principale di riserva energetica immediatamente utilizzabile dal muscolo; forniscono tra il 30% e l’ 80% dell’ energia totale per l’ attività fisica.

Tutti i grassi sono uguali dal punto di vista energetico, ma sono diversi sul piano della qualità (saturi ed insaturi) e possono avere effetti positivi o negativi sulla salute. Gli acidi grassi saturi, se in eccesso, possono provocare l’aumento di colesterolo nel sangue. Si trovano comunemente nel latte, latticini, carni grasse e derivati, tuorlo dell’uovo e in alcuni oli vegetali (olio di cocco e di palma). Gli acidi grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, si trovano in oli vegetali, noci, nocciole olive e pesce; non comportano innalzamento dei livelli ematici di colesterolo, anzi contribuiscono ad aumentare il livelli del colesterolo “buono” (HDL) e contemporaneamente aiutano a ridurre il livello del colesterolo “cattivo” (LDL) riducendo il rischio di malattie cardio-vascolari o dismetaboliche.

Per godere di buona salute l’assunzione dei lipidi non deve superare il 25-30% del contenuto totale di energia nella dieta, privilegiando quelli di origine vegetale, fatta eccezione per alcuni tipi particolari come l’olio di palma e quello di cocco.

Concludendo, possiamo affermare che: non esistono alimenti speciali capaci di migliorare la preparazione e/o prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica ed il rendimento fisico ed atletico.

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Anguria e i suoi 10 effetti. Come a quanta mangiarla

effetti anguria in dieta

Anguria e i suoi effetti, come a quanta mangiarne

La pianta dell’anguria, o cocomero, iscientificamente chiamata Citrullus Vulgaris, appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, il suo frutto è molto voluminoso dalla forma sia rotonda che ovale e può superare il peso di venti chilogrammi.
Le prime notizie riguardanti la coltivazione dell’anguria risalgono a circa 5.000 anni fa, precisamente in Egitto, dove, a tal proposito, sono stati rinvenuti preziosi geroglifici che testimoniano la veridicità di tale notizia; le origini della pianta, stando alla testimonianza di un esploratore di nome Livingstone, paiono però essere africane. Il periodo in cui l’anguria giunge a maturazione  va da giugno a settembre.

 

gelato anguria

10 effetti dell’anguria che a noi piacciono tanto

1. Contrasta la stanchezza e spossatezza

La discreta quantità di sali minerali presenti nel cocomero sono innanzitutto utili per contrastare il senso di stanchezza e spossatezza che frequentemente si presentano nei periodi estivi particolarmente caldi.

2. Depurante

Grazie all’alto contenuto di acqua, l’anguria è sicuramente un frutto dissetante diuretico e depurativo dell’organismo.

3. Effetto anti-invecchiamento

È inoltre ricca di carotenoidi in grado di combattere l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento delle cellule.

4. Effetto riempitivo a costo zero 

Sebbene la sua polpa sia particolarmente dolce, l’anguria presenta un apporto calorico particolarmente basso ed è quindi indicata nelle diete dimagranti proprio per il suo effetto saziante e non ingrassante.

5. Proprietà anti-tumorali

Le proprietà più interessanti dell’anguria vanno però ricercate nella presenza di sostanze carotenoidi, prima fra tutti il licopene, che, oltre a comprovate proprietà antitumorali, sono anche in grado di combattere i tanto temuti radicali liberi.

6. Combatte la cellulite

Grazie alle sue proprietà, tra cui l’assoluta assenza di grassi, l’anguria, insieme all’ananas, è uno degli alimenti più efficaci per contrastare e combattere gli inestetismi della cellulite.

7. Pro fegato e vie respitatorie

Ricordiamo in ultimo che il cocomero ha anche proprietà benefiche e protettive nei confronti del fegato e delle vie respiratorie.

8. Ipertensione e ritensione dei liquidi

La sua polpa contiene infatti vitamine A e C, potassio, fosforo e magnesio. La presenza di vitamina C e potassio in particolare avrebbe un’azione depurativa e detossificante che rende l’anguria un frutto ideale per contrastare in maniera naturale la ritenzione dei liquidi, il gonfiore alle gambe e l’ipertensione.

9. Colesterolo

E ancora: l’anguria è ricca di citrullina, un amminoacido che assicura l’equilibrio della pressione e mantiene elastiche le pareti arteriose e sarebbe quindi in grado di prevenire l’ipertensione e le malattie cardiache. Secondo alcune ricerche, una fetta di anguria al giorno sarebbe addirittura in grado di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

10. Afrodisiaco

Per ultimo ma non per ultimo! L’anguria ha anche l’effetto di migliorare le prestazioni maschili:infatti la citrullina, un aminoacido presente in buona quantità nell’anguria (soprattutto, però, nella parte bianca tra la polpa e la buccia del frutto), favorisce la vasodilatazione grazie alla produzione di arginina e di monossido di azoto.

Sai scegliere una buona anguria?



Ora  che conosciamo i principali effetti benefici di questo frutto eccezionale, non ci resta altro che fiondarci al supermercato o dal nostro fruttivendolo di fiducia per acquistare una bella anguria, ma scegliere una buona anguria non è cosa facile se non si conoscono i principali indizi che ti aiutano a riconoscerla. Grazie a questa rapida check list avrete gli strumenti giusti per riconoscere un frutto fresco e succoso e non rimarrete delusi della vostra scelta.

1. il periodo

Chi mi conosce, sa che io consiglio sempre frutta di stagione, quindi se NON vi trovate tra maggio e settembre desistete.

2. Esame visivo

La buccia deve presentarsi ben tesa e non avvizzita, provare con un’unghia a graffiarla, se si stacca la buccia facilmente è buona. Controllare il punto dove il frutto poggiava sul terreno durante la maturazione che deve essere di un colore giallo crema, attenzione se è bianco o verdastro significa che il frutto probabilmente è stato raccolto troppo presto e quindi non è maturo.

3. Esame sonoro

Provare a battere con le nocche per sentire se il suono è nitido, non deve essere sordo e per essere a maturazione giusta deve essere sufficientemente pesante considerando la quantità di acqua al suo interno.

 

Ora siete in grado di riconoscere una buona anguria, quindi non mi resta altro che augurarvi buon appetito!
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