nutrizionista sport

Nutrizione e sport.

Quando si parla di alimentazione e di sport si è subito portati a pensare di dover programmare supplementi o integrazioni necessarie a sopperire ai notevoli consumi energetici superiori ai consumi medi di base. Nutrizione e sport hanno legami ben piú profondi. Questo può essere vero, ma solo se ci si riferisce al professionista sportivo, impegnato giornalmente e costantemente in allenamenti pesanti e in gare sportive ad elevato impegno energetico.

Dieta per sportivi.

Per gli sportivi dilettanti non è importante aumentare le quantità di alimenti da introdurre per compensare i consumi extra, ma è importante incrementare l’attività fisica quotidiana per bilanciare l’assunzione di energia introdotta soprattutto con alimenti ad alta densità energetica.

D’altra parte quasi tutti gli sportivi considerano l’alimentazione un pilastro fondamentale, insieme ad allenamento e recupero, su cui basare la preparazione atletica. In particolare la dieta, attraverso gli alimenti, fornisce le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere l’incremento della massa muscolare,  ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

Le attuali raccomandazioni dietetiche per atleti e sportivi in genere, coincidono, in gran parte, con le indicazioni elaborate per la popolazione in generale; gli elementi che si discostano da tali linee guida riguardano essenzialmente tre aspetti:

 

        • variazioni calorico-energetiche che possono caratterizzare i vari momenti della stagione agonistica;
        • apporto idrico ed elettrolitico adeguato;
        • organizzazione temporale e composizione dei pasti nell’arco della giornata.

In generale per sostenere le migliori performance atletiche sono indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato consumo di proteine. questi obiettivi sono raggiungibili attraverso un piano alimentare equilibrato e variato, i cui i principali componenti degli alimenti, cioè carboidrati, lipidi e proteine sono presenti in proporzioni ben definite.

CARBOIDRATI

I carboidrati rappresentano il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per esercizi aerobici e ad alta intensità. L’equilibrio tra i vari nutrienti deve essere tale che i carboidrati rappresentino il 55-70% della calorie totali giornaliere. Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica o allenamento regolare, in quanto sono utili per “risparmiare le proteine”, ma anche come base per il consumo degli acidi grassi. Escludere dalla dieta tali elementi, porta l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa riduzione di glicogeno muscolare, condizione che può causare un forte senso di stanchezza. In ogni caso, il fabbisogno giornaliero di carboidrati non è uguale per tutti, ma è strettamente legato al tipo di sport praticato, e quindi dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio che l’atleta deve sostenere.

PROTEINE

Dal punto di vista metabolico le proteine hanno un doppio ruolo: plastico ed energetico. In particolare svolgono un ruolo energetico quando le richieste di energia da parte dell’organismo non sono soddisfatte dai livelli di carboidrati e lipidi introdotti con la dieta; inoltre è stato dimostrato che l’uso di proteine a scopo energetico si verifica ai massimi livelli quando gli esercizi fisici vengono svolti in uno stato di esaurimento di glicogeno. Tutto ciò sottolinea l’importante ruolo svolto dai carboidrati nel limitare il consumo proteico.

E’ abitudine diffusa tra gli atleti, sia amatoriali che professionisti, attuare un’ alimentazione caratterizzata da un introito proteico decisamente elevato che varia da 4 a 6 g/Kg di peso corporeo, spesso aggiungendo molteplici supplementazioni amminoacidiche. L’incremento del fabbisogno proteico sembrerebbe legato principalmente alla necessità di recupero e ripristino delle proteine muscolari danneggiate durante l’allenamento. In tal senso, l”assunzione giornaliera di proteine raccomandata per sportivi professionisti, in particolari condizioni fisiologiche di accrescimento e potenziamento muscolare e per le attività di elevata forza, è compresa tra 1,8 e 2,4 g/Kg di peso corporeo.

Concludendo, è possibile affermare che una dieta contenente il 10-12% di proteine può avere un carico proteico sufficiente a soddisfare un aumento nella richiesta proteica. D’ altra parte il problema che potrebbe scaturirne è che per raggiungere gli alti livelli di proteine raccomandati, si possa essere indotti a consumare grossi quantitativi di carne, con la quale si introducono nell’organismo anche grassi, purine e colesterolo. Per tale motivo si consiglia ai soggetti con elevate necessità proteiche l’utilizzo anche di integratori.

LIPIDI

Dopo i carboidrati i lipidi costituiscono la seconda principale fonte energetica impiegata da un individuo durante un esercizio fisico. I lipidi o grassi hanno la funzione principale di riserva energetica immediatamente utilizzabile dal muscolo; forniscono tra il 30% e l’ 80% dell’ energia totale per l’ attività fisica.

Tutti i grassi sono uguali dal punto di vista energetico, ma sono diversi sul piano della qualità (saturi ed insaturi) e possono avere effetti positivi o negativi sulla salute. Gli acidi grassi saturi, se in eccesso, possono provocare l’aumento di colesterolo nel sangue. Si trovano comunemente nel latte, latticini, carni grasse e derivati, tuorlo dell’uovo e in alcuni oli vegetali (olio di cocco e di palma). Gli acidi grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, si trovano in oli vegetali, noci, nocciole olive e pesce; non comportano innalzamento dei livelli ematici di colesterolo, anzi contribuiscono ad aumentare il livelli del colesterolo “buono” (HDL) e contemporaneamente aiutano a ridurre il livello del colesterolo “cattivo” (LDL) riducendo il rischio di malattie cardio-vascolari o dismetaboliche.

Per godere di buona salute l’assunzione dei lipidi non deve superare il 25-30% del contenuto totale di energia nella dieta, privilegiando quelli di origine vegetale, fatta eccezione per alcuni tipi particolari come l’olio di palma e quello di cocco.

Concludendo, possiamo affermare che: non esistono alimenti speciali capaci di migliorare la preparazione e/o prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica ed il rendimento fisico ed atletico.