alimentazione sonno

Alimentazione e sonno

La composizione di alcuni cibi, insieme ad alcuni stili alimentari inadeguati, sono una delle cause dei disturbi del sonno. Le statistiche affermano che una persona su 5 soffre di qualche disturbo del sonno.

L’insonnia e la mancanza di un sonno di qualità o insufficiente sono i disturbi più comuni. Le cause di questi disturbi sono molteplici, ma una su tante è legata all’ alimentazione.

Da tempo è ormai noto che alcuni neurotrasmettitori (sostanze chimiche che modificano la trasmissione degli impulsi tra i nervi o tra un nervo ed un muscolo) e alcuni ormoni sono responsabili del funzionamento del ciclo del sonno, e queste sostanze dipendono direttamente da alcuni nutrienti provenienti della nostra alimentazione. Per tale motivo l’alimentazione ha influenza sulla qualità e sulla quantità del sonno.

Non esiste un’unica causa; lo stile di vita, le abitudini alimentari, il tipo di cibo che mangiamo, la combinazione degli alimenti e le porzioni possono provocare questi disturbi. Ecco le principali:

  • Poco tempo per mangiare: lo stress o l’ansia modificano il ritmo circadiano che controlla il ciclo orario della liberazione degli ormoni e dei neurotrasmettitori che regolano il tempo di sonno e veglia. Se alterato si hanno alterazioni nella liberazione di tali sostanze chimiche (ormoni e neurotrasmettitori) e si ha uno sbilanciamento del corretto ciclo sonno-veglia. Ad esempio lunghi viaggi, orari di lavoro notturni, lavori a turno, tensione nervosa accumulata, possono provocare una bassa qualità del sonno, e portano anche ad avere un’ alimentazione inadeguata. Il non avere orari fissi di sonno né di pasti porta a uno scarso controllo nelle funzioni generali dell’ organismo.

  • Pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata: le cene abbondanti e ricche di proteine (carne, uova, pesce),  grassi, formaggi grassi, fritti, nelle ore serali e notturne provocano una maggiore secrezione di acido cloridrico nello stomaco, aumentando il pH acido dello stomaco, specialmente se la cena è accompagnata da alcool e caffè. L’eccesso di proteine durante la cena provoca una diminuzione nella sintesi di Serotonina e aumenta la produzione di Adrenalina  aumentando lo stato di allerta nel nostro corpo; in questi casi, la digestione è più difficile e più lenta, si fa difficoltà ad addormentarsi e si presentano sintomi quali: acidità, reflusso, nausea e sensazione di vomito se si va al letto con lo stomaco troppo pieno immediatamente dopo aver mangiato. Questi sintomi disturbano il sonno e non permettono un riposo di qualità.

  • Mangiare pasti troppo distanti l’uno dall’ altro: stare molte ore senza mangiare provoca un aumento della temperatura corporea e rende più difficile il sonno.

  • Cibi troppo conditi ed eccitanti: il piccante, la caffeina, il tè, la cioccolata, il ginseng provocano euforia perchè stimolano le connessioni nervose del cervello. Il consumo continuo ed esagerato di questi stimolanti provoca un difetto nervoso e quindi difficoltà nel dormire. L’eccitante più potente per il cervello è l’alcool, che distrugge totalmente il ciclo circadiano e non permette un riposo salutare.

  • Intolleranze Alimentari: le persone allergiche ad alcuni alimenti o aminoacidi, tipo fenilalanina o istamina, hanno sintomi gastrici che alterano il ciclo del sonno, poichè a partire da questi aminoacidi si sintetizzano adrenalina e noradrenalina , che sono neurotrasmettitori che stimolano la veglia a scapito del sonno.

Consigli nutrizionali per dormire meglio – Alimentazione e Sonno

Durante il sonno c’è una maggior secrezione di alcuni ormoni come quello della crescita, la prolattina, il testosterone, la melatonina e la serotonina. Tutte queste sostanze regolano il ciclo sonno/veglia. Alcuni alimenti, per la loro composizione e a seconda della porzione assunta, influiscono sulla quantità e qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina, e le noradrenaline rendono più difficile il sonno, invece quelli che aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina favoriscono il sonno.
Il triptofano, ad esempio, (un aminoacido essenziale componente delle proteine) è utile per la formazione di melatonina e serotonina. Nell’alimentazione lo troviamo in alimenti come il latte, la banana, fagioli secchi, il frumento integrale, fette biscottate, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, il formaggio, l’uovo, l’avocado, l’ananas, la carne e il pesce.

Per una buona qualità del sonno dobbiamo anche garantire al nostro corpo un apporto adeguato di carboidrati (zuccheri), che possano stimolare l’insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Ma devono sempre essere carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta), e non semplici (zucchero, dolci, ecc).
Anche le vitamine interferiscono in parte sulle funzioni di sonno/veglia, specialmente le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotonina. L’eccesso di zucchero e dolci diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6.
Altro fattore nutrizionale che favorisce la qualità del sonno è il consumo di calcio e magnesio. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte.
Riguardo all’ orario della cena, studi scientifici hanno dimostrato che l’orario in cui si cena non ha relazione con il sonno; bisognerebbe solo preoccuparsi di cenare sempre allo stesso orario in modo da abituare il corpo a orari fissi: più si è regolari con gli orari, più sarà facile per il nostro organismo regolarsi con il ritmo circadiano.
Per le persone che hanno bisogno di alzarsi spesso la notte per urinare si raccomanda di non consumare a cena i seguenti alimenti: spinaci, cipolla, cocomero e melone.