le 10 regole della dieta

Le 10 regole della dieta

Il decalogo del regime alimentare

Con la fine dell’estate, aumenta il desiderio di iniziare un regime alimentare più sano. L’obiettivo è sempre quello, riprendere un peso forma dignitoso. Spinti dai fisici atletici dei giovani salutisti ritrovati in spiaggia che si divertivano tra gli sport più disparati, appena tornati a casa ci mettiamo subito alla ricerca di un Nutrizionista che ci illumini il cammino che porta verso la perdita di peso.

Prima di fare ciò, sarebbe bene prepararsi psicologicamente al cambiamento. Come? Leggendo questo brave ma utilissimo decalogo della dieta.

Ecco “le 10 regole della dieta”:

  1. Essere disposto a cambiare le abitudini alimentari. Se stai leggendo questo decalogo è perché il tuo stile alimentare è da modificare, fattene una ragione.
  2. Avere chiari gli obiettivi e una volta raggiunti, mantenerli!
  3. È importante variare favorendo il consumo di liquidi verdure, frutte o latticini, carne o pesce.
  4. Non cominciare la dieta intendendola come qualcosa di obbligatorio e pesante. La dieta è tua amica!
  5. Se si vuole solo perdere peso in una zona localizzata del corpo, bisognerà abbinare alla dieta degli esercizi specifici per trattare con più attenzione quella parte del corpo.
  6. Se si vuole solo perdere peso in una zona localizzata del corpo, bisognerà abbinare alla dieta degli esercizi specifici per trattare con più attenzione quella parte del corpo. (l’ho scritto 2 volte perché spesso questa cosa non è chiara)
  7. Non avere fretta, ogni fisico reagisce a suo modo.
  8. Mai digiunare pensando che sia il miglior modo per dimagrire. Il corpo deve abituarsi ad una nutrizione corretta.
  9. Il giusto regime alimentare è quello equilibrato e vario.
  10. Prima di iniziare una dieta assicurati di NON dover attraversare a breve un periodo di particolare stress.

Queste sono le 10 regole della dieta.

In bocca al lupo, ora sei pronto per prenotare la tua visita Nutrizionista

nutrizionista sport

Nutrizione e sport.

Quando si parla di alimentazione e di sport si è subito portati a pensare di dover programmare supplementi o integrazioni necessarie a sopperire ai notevoli consumi energetici superiori ai consumi medi di base. Nutrizione e sport hanno legami ben piú profondi. Questo può essere vero, ma solo se ci si riferisce al professionista sportivo, impegnato giornalmente e costantemente in allenamenti pesanti e in gare sportive ad elevato impegno energetico.

Dieta per sportivi.

Per gli sportivi dilettanti non è importante aumentare le quantità di alimenti da introdurre per compensare i consumi extra, ma è importante incrementare l’attività fisica quotidiana per bilanciare l’assunzione di energia introdotta soprattutto con alimenti ad alta densità energetica.

D’altra parte quasi tutti gli sportivi considerano l’alimentazione un pilastro fondamentale, insieme ad allenamento e recupero, su cui basare la preparazione atletica. In particolare la dieta, attraverso gli alimenti, fornisce le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche, promuovere l’incremento della massa muscolare,  ottimizzare il lavoro fisico e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.

Le attuali raccomandazioni dietetiche per atleti e sportivi in genere, coincidono, in gran parte, con le indicazioni elaborate per la popolazione in generale; gli elementi che si discostano da tali linee guida riguardano essenzialmente tre aspetti:

 

        • variazioni calorico-energetiche che possono caratterizzare i vari momenti della stagione agonistica;
        • apporto idrico ed elettrolitico adeguato;
        • organizzazione temporale e composizione dei pasti nell’arco della giornata.

In generale per sostenere le migliori performance atletiche sono indicate diete ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di lipidi e moderato consumo di proteine. questi obiettivi sono raggiungibili attraverso un piano alimentare equilibrato e variato, i cui i principali componenti degli alimenti, cioè carboidrati, lipidi e proteine sono presenti in proporzioni ben definite.

CARBOIDRATI

I carboidrati rappresentano il carburante principale per l’attività fisica, soprattutto per esercizi aerobici e ad alta intensità. L’equilibrio tra i vari nutrienti deve essere tale che i carboidrati rappresentino il 55-70% della calorie totali giornaliere. Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica o allenamento regolare, in quanto sono utili per “risparmiare le proteine”, ma anche come base per il consumo degli acidi grassi. Escludere dalla dieta tali elementi, porta l’individuo ad allenarsi in uno stato di relativa riduzione di glicogeno muscolare, condizione che può causare un forte senso di stanchezza. In ogni caso, il fabbisogno giornaliero di carboidrati non è uguale per tutti, ma è strettamente legato al tipo di sport praticato, e quindi dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio che l’atleta deve sostenere.

PROTEINE

Dal punto di vista metabolico le proteine hanno un doppio ruolo: plastico ed energetico. In particolare svolgono un ruolo energetico quando le richieste di energia da parte dell’organismo non sono soddisfatte dai livelli di carboidrati e lipidi introdotti con la dieta; inoltre è stato dimostrato che l’uso di proteine a scopo energetico si verifica ai massimi livelli quando gli esercizi fisici vengono svolti in uno stato di esaurimento di glicogeno. Tutto ciò sottolinea l’importante ruolo svolto dai carboidrati nel limitare il consumo proteico.

E’ abitudine diffusa tra gli atleti, sia amatoriali che professionisti, attuare un’ alimentazione caratterizzata da un introito proteico decisamente elevato che varia da 4 a 6 g/Kg di peso corporeo, spesso aggiungendo molteplici supplementazioni amminoacidiche. L’incremento del fabbisogno proteico sembrerebbe legato principalmente alla necessità di recupero e ripristino delle proteine muscolari danneggiate durante l’allenamento. In tal senso, l”assunzione giornaliera di proteine raccomandata per sportivi professionisti, in particolari condizioni fisiologiche di accrescimento e potenziamento muscolare e per le attività di elevata forza, è compresa tra 1,8 e 2,4 g/Kg di peso corporeo.

Concludendo, è possibile affermare che una dieta contenente il 10-12% di proteine può avere un carico proteico sufficiente a soddisfare un aumento nella richiesta proteica. D’ altra parte il problema che potrebbe scaturirne è che per raggiungere gli alti livelli di proteine raccomandati, si possa essere indotti a consumare grossi quantitativi di carne, con la quale si introducono nell’organismo anche grassi, purine e colesterolo. Per tale motivo si consiglia ai soggetti con elevate necessità proteiche l’utilizzo anche di integratori.

LIPIDI

Dopo i carboidrati i lipidi costituiscono la seconda principale fonte energetica impiegata da un individuo durante un esercizio fisico. I lipidi o grassi hanno la funzione principale di riserva energetica immediatamente utilizzabile dal muscolo; forniscono tra il 30% e l’ 80% dell’ energia totale per l’ attività fisica.

Tutti i grassi sono uguali dal punto di vista energetico, ma sono diversi sul piano della qualità (saturi ed insaturi) e possono avere effetti positivi o negativi sulla salute. Gli acidi grassi saturi, se in eccesso, possono provocare l’aumento di colesterolo nel sangue. Si trovano comunemente nel latte, latticini, carni grasse e derivati, tuorlo dell’uovo e in alcuni oli vegetali (olio di cocco e di palma). Gli acidi grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”, si trovano in oli vegetali, noci, nocciole olive e pesce; non comportano innalzamento dei livelli ematici di colesterolo, anzi contribuiscono ad aumentare il livelli del colesterolo “buono” (HDL) e contemporaneamente aiutano a ridurre il livello del colesterolo “cattivo” (LDL) riducendo il rischio di malattie cardio-vascolari o dismetaboliche.

Per godere di buona salute l’assunzione dei lipidi non deve superare il 25-30% del contenuto totale di energia nella dieta, privilegiando quelli di origine vegetale, fatta eccezione per alcuni tipi particolari come l’olio di palma e quello di cocco.

Concludendo, possiamo affermare che: non esistono alimenti speciali capaci di migliorare la preparazione e/o prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica ed il rendimento fisico ed atletico.

dieta dopo estate

Non so voi, ma le mie vacanze sono sempre un po’ caotiche, con feste, cene, visite familiari, sagre e chi più ne ha più ne metta. Aggiungete poi, tutti i vari assaggi di dolci, pizze e cibi locali, che normalmente non rientrano nella mia dieta e che in vacanze mi concedo volentieri, si va incontro ad un vero e proprio disastro.

Non per spaventarvi, vi riporto alcuni dati. Se avete oltrepassato il vostro fabbisogno giornaliero di 1000 calorie,  a parità di attività fisica, probabilmente avete preso 1 Kg a settimana. Quindi, 2 settimane di vacanza=2 Kg.

Sempre per non spaventarvi, vi riassumo un esempio di calorie possibilmente assumibili in estate, i normali pasti nell’esempio li riporterò come “già calcolato” GC, quindi vanno a compensare il vostro fabbisogno giornaliero.

  • Colazione come vostro solito (GC), arricchita sicuramente con qualche concessione in più 100 calorie

  • Crema di caffè con amici 60 calorie
  • Granita in spiaggia 120 calorie
  • Fetta di coco 250 calorie
  • Pranzo (GC), arricchito con 150gr gelato e digestivo 300 calorie
  • Aperitivo (alcolico/analcolico) 20 cl di bevanda e 100 gr tra patatine e schifezze varie (patatine, arachidi, pizzette, etc) 700 calorie
  • Cena classica (GC), arricchita sicuramente con qualche concessione in più 100 calorie
  • Dopo cena. Qui viene il bello. Ogni bicchiere di cocktail bevuto apporta mediamente 130 calorie
  • Cornetto al cioccolato 250 calorie

Seguendo uno stile di vita come descritto, oltre ai vari problemi di salute possibili, assumiamo 2.010 calorie. Come avete potuto notare, la maggior parte della calorie ci sono state “donate” dalle bevande “estive”.

Vi riporto quindi una lista abbastanza completa della calorie delle bevande di largo uso in estate.

Alcolici (per 150 ml):

  • Birra chiara 67.5 cal;
  • Brandy 345 cal;
  • Champagne 109.5 cal;
  • Grappa 363 cal;
  • Marsala all’uovo 225 cal;
  • Vermouth dolce 208.5 cal;

  • Vermouth secco 181.5 cal;
  • Vino bianco da pasto a 12° 105 cal;
  • Vino rosso da pasto a 12° 105 cal;
  • Vino Porto 150 cal;
  • Rhum (40°) 330 cal;
  • Whisky 367.5  cal;
  • Vodka 360 cal;
  • Kyr 270 cal;
  • Vino Moscato 82 cal;
  • Vodka all’arancia 163 cal;
  • Martini 160 cal;
  • Gin (40°) 333 cal.

Cocktail (per 150 ml):

  • Aperol Spritz (40% di prosecco, 30% seltz, 30% Aperol) 82.5  cal;

  • Americano (Campari 1/3 – Martini Rosso 1/3 – Soda 1/3) 90 cal;

  • Bellini (7/10 di Champagne – 3/10 di succo di pesche) 93 cal;
  • Gin Tonic (4/10 di Gin 6/10 di acqua tonica 1 fettina di limone, ghiaccio) 120 cal;
  • Bloody Mary (4/10 di Gin 6/10 di acqua tonica 1 fettina di limone, ghiaccio) 138 cal;
  • Negroni (1/3 di Gin, 1/3 di Vermouth Rosso, 1/3 di Bitter Campari,mezza fetta di arancia) 140 cal;
  • Vodka Tonic (3/4 Vodka, 1/4 Acqua Tonica) 330 cal;
  • Mimosa (1/2 spremuta d’arancia e 1/2 Champagne) 81 cal;
  • Kahlua mudslide 270 cal;
  • Martini Dry 145.5 cal;
  • Mojito (6 cl. di ruhm, un cucchiaio di zucchero, un limone, menta, ghiaccio) 202.5  cal;
  • Manhattan (7/10 di rye whiskey, 3/10 di vermouth Martini rosso, 2 gocce di angostura) 232.5  cal;

  • Alexander (1/3 di Gin 1/3 di Crema di Cacao 1/3 di panna liquida) 240 cal;

  • Daiquiri (Ruhm, succo di lime,sciroppo di zucchero di canna) 247.5  cal;
  • Screwdriver (1/3 Vodka, 2/3 succo d’arancia) 170 cal;
  • Tequila sunrise 162 cal;
  • Caipirinha 253.5 cal;
  • Margarita (6/10 Tequila, 3/10 Cointreau, 110 cl succo di lime, sale, ghiaccio tritato q.b.) 255 cal;
  • Pina Colada (fette di ananas, latte di cocco, rum, ghiaccio) 260 cal;
  • B-52 300 cal;
  • White Russian (5/10 di vodka, 2/10 di crema di latte, panna liquida, 3/10 di Liquore al caffè) 360 cal;
  • Cosmopolitan 147 cal;

  • Long Island Ice Tea 291 cal.

 

Alla luce di questi dati, non vi lamentate dell’aumento di peso per il troppo relax o dell’improvviso cambio di abitudini, ma ripensate a quanto sono state gustose le vostre vacanze.

 

 

Nutrizionista napoli

Le diete dimagranti a confronto
Il nutrizionista: «Bisogna adottare un regime bilanciato, solo leggermente “low-fat” e “low-carb”, e soprattutto sposare una vita non sedentaria, muoversi di più»

di Laura Cuppini (lcuppini@rcs.it)

 

A basso contenuto di carboidrati, senza grassi, o ancora quella «del minestrone». Qualsiasi dieta si scelga, il risultato in termini di perdita di peso sembra non cambiare granché. Basta che sia equilibrata e che risponda alle esigenze di chi desidera buttare giù qualche chilo. Lo rivela un’analisi dei dati provenienti da 50 studi su un totale di 7.300 individui in sovrappeso o obesi, pubblicata su Jama. Secondo gli esperti dell’Hospital for Sick Children Research Institute di Toronto e della Mc Master University di Hamilton (Ontario, Canada), i programmi “famosi” per rimettersi in forma forniscono raccomandazioni dietetiche e stili di vita strutturati, alimentando un’industria multimiliardaria. Ma il team ha voluto verificare se il merito della loro riuscita fosse del battage pubblicitario piuttosto che del reale contenuto della dieta. Gli studiosi hanno quindi condotto una meta-analisi per valutarne l’efficacia, rilevando che la differenza nella perdita di peso tra le singole diete è davvero minima.

Dalla Atkins alla Zona: le diete analizzate

Ma la dieta che fa dimagrire di più, a distanza di 6 mesi, è la “low-carb” (con pochi carboidrati), che fa perdere 8,7 kg, mentre le altre si limitano a 7. Nel giro di un anno comunque tutte danno buoni risultati, eliminando fino a 12 chili. Il segreto è non gettare la spugna, passando magari anche da una dieta all’altra. Le diete analizzate sono: la Atkins (con pochi carboidrati, ideata dal medico Robert Atkins), la newyorkese Weight Watchers (o dieta a punti, include anche un metodo motivazionale ed educativo di supporto), la Zona (di controllo dell’insulina, ideata dal biochimico americano Barry Sears), la Craig (ideata dalla guru australiana Jenny Craig), la Learn (acronimo diLifestyle, Exercise, Attitudes, Relationship and Nutrition), la Ornish (del cardiologo statunitense Dean Ornish), la South Beach (ideata dal cardiologo americano Arthur Agatston che punta sull’indice glicemico), la Volumetrica (che calcola la densità calorica), la Nutrisystem (con piatti preconfezionati), la Slimming world (toglie i grassi, alcuni cibi si mangiano a volontà) e la Rosemary Conley (combinazione di fitness e dieta con pochi grassi e basso indice glicemico).

«Le differenze sono minime»

Fra tutte, la dieta con pochi carboidrati ha fatto perdere in media 8 chili e 700 grammi in 6 mesi, seguita da quella con pochi grassi, con la quale sono stati buttati giù 7,900 chili. Le altre hanno fatto perdere in media 7 kg in 6 mesi. Dopo un anno i chili persi sono stati, in media, dai 9 ai 12. «Le differenze sono minime», spiegano gli autori. «I risultati dovrebbero incoraggiare medici e pubblico – spiegano gli studiosi -. Si può liberamente cambiare regime se ciò equivale a una maggiore aderenza alla dieta. L’importante è non mollare».

Meglio ridurre gli zuccheri

Un altro studio della Tulane University di New Orleans, pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine, dimostra che per dimagrire è più utile ridurre i carboidrati (pane, pasta, zuccheri in generale) che i grassi. Le diete “low-fat” non sarebbero granché utili né a dimagrire, né a ridurre il rischio cardiovascolare. Lo studio ha coinvolto 148 adulti sovrappeso, di entrambi i sessi. I volontari sono stati divisi in due gruppi: uno doveva seguire una dieta “low-fat” che consisteva nell’assumere meno del 30% dell’introito calorico giornaliero di grassi, l’altro doveva seguire una dieta povera di zuccheri, o più in generale mangiare meno di 40 grammi di carboidrati al dì. Ciò è rimasto solo nelle intenzioni perché i volontari non ce l’hanno fatta a tenere un regime con così pochi carboidrati, ma ne hanno consumati il doppio nei primi sei mesi, per poi superare i 110 grammi a 12 mesi. I volontari sono stati seguiti con regolarità e visitati a più riprese. Dopo un anno di osservazione è risultato che il gruppo che aveva seguito una dieta povera di carboidrati (ma non i 40 g al giorno delle intenzioni) è dimagrito più dell’altro. Inoltre coloro che hanno assunto pochi zuccheri hanno anche perso più massa grassa e hanno visto ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.

L’esperto: «Conta il valore nutrizionale»

«Non ha senso seguire una dieta “low-fat” o una povera di carboidrati, bisogna adottarne una bilanciata, solo leggermente “low-fat” e “low-carb” e soprattutto sposare una vita non sedentaria, fare sport, muoversi di più – è il parere di Andrea Ghiselli del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura di Roma -. Per stare bene non è tanto importante rispettare rigidi rapporti tra grassi, proteine e zuccheri, quanto invece ricordare che gli alimenti hanno un valore nutrizionale in sé, che dipende da altri nutrienti in essi contenuti. Sono nati qualche tempo fa gli alimenti light, con l’idea di eliminare i grassi per tagliare calorie, ma l’epidemia di obesità non è diminuita. Oggi diamo la colpa ai carboidrati e li bandiremo dalla dieta ma poi ci accorgeremo che l’obesità continuerà e allora bandiremo le proteine. Ma in nessuna di queste ricette c’è la soluzione».

I numeri di una dieta equilibrata

Benché le diete in grado di assicurare il corretto apporto energetico e i fabbisogni di tutti i nutrienti siano quelle che attingono dai carboidrati per il 45-60%, dai grassi per il 25-35% e dalle proteine per il 15-20%, sostiene l’esperto, non è la ripartizione dei tre macronutrienti la cosa più importante, bensì il fatto di contenere tutto il resto: micronutrienti, vitamine, minerali, fibre. Sostanze che peraltro fanno bene quando sono assunte in determinate proporzioni, come quelle naturalmente presenti nei cibi. «Se tolgo i grassi, tolgo anche una serie di molecole ivi contenute: acidi grassi essenziali, vitamina E, caroteni, vitamina A – continua il nutrizionista -. Se tolgo i cereali o i tuberi (fornitori di carboidrati) tolgo anche fibra, qualche proteina, qualche vitamina. Le diete equilibrate sono quelle che con maggiore probabilità forniscono tutti i nutrienti, senza ricorrere alle integrazioni cui sono quasi sempre sottoposte le persone che seguono diete rigide».

Le calorie che possiamo eliminare

E nel caso sia necessario tagliare le calorie? «In questo caso meglio tagliare quelle vuote, cioè non accompagnate ad altri nutrienti, come quelle da alcol e lo zucchero del caffè – prosegue Ghiselli -. Che però, attenzione, sono gratificanti. Questo vuol dire due cose: intanto diminuisce il benessere (che è ad un livello più alto della salute) e poi non si tiene conto che l’uomo non mangia solo per nutrirsi. Ecco perché è meglio togliere calorie non con la dieta, ma con l’attività fisica. In ogni caso, un conto è lo zucchero del caffè, che è solo zucchero, un conto è eliminare i biscotti, la pasta o la pizza, ovvero zuccheri associati ad altri nutrienti importanti. Un piatto di pasta, di riso o di mais, oltre alle calorie che contiene – rappresentate da tante molecole di glucosio -, fornisce proteine (e non poche), fibra, vitamine, minerali».

I vantaggi della dieta mediterranea
Infine non va dimenticata la dieta mediterranea. «In un lavoro del 2008 pubblicato sul New England Journal of Medicine e seguito da un follow-up di ben 4 anni, gli autori hanno confrontato su volontari tre differenti tipi di dieta: “low-fat”, “low-carb” e dieta mediterranea – spiega Ghiselli -. Come è logico aspettarsi, la perdita di peso è più veloce nella “low-carb” ed è il motivo per cui ognuno di noi, quando deve perdere un paio di chili, mangia per qualche tempo fettina e insalata, rinunciando a pane, pasta e un po’ di pizza. Ma è una dieta che non si può condurre nel lungo termine perché è squilibrata e mancante di tutta una serie di nutrienti che si trovano negli alimenti che contengono carboidrati: va bene nell’immediato, per perdere 2, 3 o 4 chili, ma poi bisogna tornare a una dieta adeguata e completa. Ecco perché è molto meglio correre piuttosto che rinunciare a mangiare: in questo modo non si intacca l’equilibrio dei componenti della dieta. Inoltre, alla lunga, gli effetti sul peso ottenuti con le diete “low-carb” sono identici a quelli ottenuti con le diete mediterranee. Anzi, come è stato dimostrato nel follow-up dello studio prima citato, dalla fine dell’intervento in poi il peso, la trigliceridemia e la colesterolemia totale sono stati mantenuti meglio con la mediterranea. Le “low-carb” sembrano essere migliori solamente nel rapporto tra colesterolo “buono” e “cattivo”, HDL:LDL».