Nutrizionista napoli

Le diete dimagranti a confronto
Il nutrizionista: «Bisogna adottare un regime bilanciato, solo leggermente “low-fat” e “low-carb”, e soprattutto sposare una vita non sedentaria, muoversi di più»

di Laura Cuppini (lcuppini@rcs.it)

 

A basso contenuto di carboidrati, senza grassi, o ancora quella «del minestrone». Qualsiasi dieta si scelga, il risultato in termini di perdita di peso sembra non cambiare granché. Basta che sia equilibrata e che risponda alle esigenze di chi desidera buttare giù qualche chilo. Lo rivela un’analisi dei dati provenienti da 50 studi su un totale di 7.300 individui in sovrappeso o obesi, pubblicata su Jama. Secondo gli esperti dell’Hospital for Sick Children Research Institute di Toronto e della Mc Master University di Hamilton (Ontario, Canada), i programmi “famosi” per rimettersi in forma forniscono raccomandazioni dietetiche e stili di vita strutturati, alimentando un’industria multimiliardaria. Ma il team ha voluto verificare se il merito della loro riuscita fosse del battage pubblicitario piuttosto che del reale contenuto della dieta. Gli studiosi hanno quindi condotto una meta-analisi per valutarne l’efficacia, rilevando che la differenza nella perdita di peso tra le singole diete è davvero minima.

Dalla Atkins alla Zona: le diete analizzate

Ma la dieta che fa dimagrire di più, a distanza di 6 mesi, è la “low-carb” (con pochi carboidrati), che fa perdere 8,7 kg, mentre le altre si limitano a 7. Nel giro di un anno comunque tutte danno buoni risultati, eliminando fino a 12 chili. Il segreto è non gettare la spugna, passando magari anche da una dieta all’altra. Le diete analizzate sono: la Atkins (con pochi carboidrati, ideata dal medico Robert Atkins), la newyorkese Weight Watchers (o dieta a punti, include anche un metodo motivazionale ed educativo di supporto), la Zona (di controllo dell’insulina, ideata dal biochimico americano Barry Sears), la Craig (ideata dalla guru australiana Jenny Craig), la Learn (acronimo diLifestyle, Exercise, Attitudes, Relationship and Nutrition), la Ornish (del cardiologo statunitense Dean Ornish), la South Beach (ideata dal cardiologo americano Arthur Agatston che punta sull’indice glicemico), la Volumetrica (che calcola la densità calorica), la Nutrisystem (con piatti preconfezionati), la Slimming world (toglie i grassi, alcuni cibi si mangiano a volontà) e la Rosemary Conley (combinazione di fitness e dieta con pochi grassi e basso indice glicemico).

«Le differenze sono minime»

Fra tutte, la dieta con pochi carboidrati ha fatto perdere in media 8 chili e 700 grammi in 6 mesi, seguita da quella con pochi grassi, con la quale sono stati buttati giù 7,900 chili. Le altre hanno fatto perdere in media 7 kg in 6 mesi. Dopo un anno i chili persi sono stati, in media, dai 9 ai 12. «Le differenze sono minime», spiegano gli autori. «I risultati dovrebbero incoraggiare medici e pubblico – spiegano gli studiosi -. Si può liberamente cambiare regime se ciò equivale a una maggiore aderenza alla dieta. L’importante è non mollare».

Meglio ridurre gli zuccheri

Un altro studio della Tulane University di New Orleans, pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine, dimostra che per dimagrire è più utile ridurre i carboidrati (pane, pasta, zuccheri in generale) che i grassi. Le diete “low-fat” non sarebbero granché utili né a dimagrire, né a ridurre il rischio cardiovascolare. Lo studio ha coinvolto 148 adulti sovrappeso, di entrambi i sessi. I volontari sono stati divisi in due gruppi: uno doveva seguire una dieta “low-fat” che consisteva nell’assumere meno del 30% dell’introito calorico giornaliero di grassi, l’altro doveva seguire una dieta povera di zuccheri, o più in generale mangiare meno di 40 grammi di carboidrati al dì. Ciò è rimasto solo nelle intenzioni perché i volontari non ce l’hanno fatta a tenere un regime con così pochi carboidrati, ma ne hanno consumati il doppio nei primi sei mesi, per poi superare i 110 grammi a 12 mesi. I volontari sono stati seguiti con regolarità e visitati a più riprese. Dopo un anno di osservazione è risultato che il gruppo che aveva seguito una dieta povera di carboidrati (ma non i 40 g al giorno delle intenzioni) è dimagrito più dell’altro. Inoltre coloro che hanno assunto pochi zuccheri hanno anche perso più massa grassa e hanno visto ridurre i fattori di rischio cardiovascolare.

L’esperto: «Conta il valore nutrizionale»

«Non ha senso seguire una dieta “low-fat” o una povera di carboidrati, bisogna adottarne una bilanciata, solo leggermente “low-fat” e “low-carb” e soprattutto sposare una vita non sedentaria, fare sport, muoversi di più – è il parere di Andrea Ghiselli del Consiglio per la Ricerca e la Sperimentazione in Agricoltura di Roma -. Per stare bene non è tanto importante rispettare rigidi rapporti tra grassi, proteine e zuccheri, quanto invece ricordare che gli alimenti hanno un valore nutrizionale in sé, che dipende da altri nutrienti in essi contenuti. Sono nati qualche tempo fa gli alimenti light, con l’idea di eliminare i grassi per tagliare calorie, ma l’epidemia di obesità non è diminuita. Oggi diamo la colpa ai carboidrati e li bandiremo dalla dieta ma poi ci accorgeremo che l’obesità continuerà e allora bandiremo le proteine. Ma in nessuna di queste ricette c’è la soluzione».

I numeri di una dieta equilibrata

Benché le diete in grado di assicurare il corretto apporto energetico e i fabbisogni di tutti i nutrienti siano quelle che attingono dai carboidrati per il 45-60%, dai grassi per il 25-35% e dalle proteine per il 15-20%, sostiene l’esperto, non è la ripartizione dei tre macronutrienti la cosa più importante, bensì il fatto di contenere tutto il resto: micronutrienti, vitamine, minerali, fibre. Sostanze che peraltro fanno bene quando sono assunte in determinate proporzioni, come quelle naturalmente presenti nei cibi. «Se tolgo i grassi, tolgo anche una serie di molecole ivi contenute: acidi grassi essenziali, vitamina E, caroteni, vitamina A – continua il nutrizionista -. Se tolgo i cereali o i tuberi (fornitori di carboidrati) tolgo anche fibra, qualche proteina, qualche vitamina. Le diete equilibrate sono quelle che con maggiore probabilità forniscono tutti i nutrienti, senza ricorrere alle integrazioni cui sono quasi sempre sottoposte le persone che seguono diete rigide».

Le calorie che possiamo eliminare

E nel caso sia necessario tagliare le calorie? «In questo caso meglio tagliare quelle vuote, cioè non accompagnate ad altri nutrienti, come quelle da alcol e lo zucchero del caffè – prosegue Ghiselli -. Che però, attenzione, sono gratificanti. Questo vuol dire due cose: intanto diminuisce il benessere (che è ad un livello più alto della salute) e poi non si tiene conto che l’uomo non mangia solo per nutrirsi. Ecco perché è meglio togliere calorie non con la dieta, ma con l’attività fisica. In ogni caso, un conto è lo zucchero del caffè, che è solo zucchero, un conto è eliminare i biscotti, la pasta o la pizza, ovvero zuccheri associati ad altri nutrienti importanti. Un piatto di pasta, di riso o di mais, oltre alle calorie che contiene – rappresentate da tante molecole di glucosio -, fornisce proteine (e non poche), fibra, vitamine, minerali».

I vantaggi della dieta mediterranea
Infine non va dimenticata la dieta mediterranea. «In un lavoro del 2008 pubblicato sul New England Journal of Medicine e seguito da un follow-up di ben 4 anni, gli autori hanno confrontato su volontari tre differenti tipi di dieta: “low-fat”, “low-carb” e dieta mediterranea – spiega Ghiselli -. Come è logico aspettarsi, la perdita di peso è più veloce nella “low-carb” ed è il motivo per cui ognuno di noi, quando deve perdere un paio di chili, mangia per qualche tempo fettina e insalata, rinunciando a pane, pasta e un po’ di pizza. Ma è una dieta che non si può condurre nel lungo termine perché è squilibrata e mancante di tutta una serie di nutrienti che si trovano negli alimenti che contengono carboidrati: va bene nell’immediato, per perdere 2, 3 o 4 chili, ma poi bisogna tornare a una dieta adeguata e completa. Ecco perché è molto meglio correre piuttosto che rinunciare a mangiare: in questo modo non si intacca l’equilibrio dei componenti della dieta. Inoltre, alla lunga, gli effetti sul peso ottenuti con le diete “low-carb” sono identici a quelli ottenuti con le diete mediterranee. Anzi, come è stato dimostrato nel follow-up dello studio prima citato, dalla fine dell’intervento in poi il peso, la trigliceridemia e la colesterolemia totale sono stati mantenuti meglio con la mediterranea. Le “low-carb” sembrano essere migliori solamente nel rapporto tra colesterolo “buono” e “cattivo”, HDL:LDL».